Le soleil et la vitamine D au service de notre vitalité

La vitamine D, également connue sous le nom de « vitamine du soleil », joue un rôle crucial dans notre bien-être.

Et si la saison estivale était l’occasion de la mettre à l’honneur et de refaire le plein ?

Il semblerait aujourd’hui qu’elle soit considérée comme une véritable hormone (*1).

En effet, le corps possède des récepteurs à la vitamine D dans la quasi-totalité des cellules et il est capable de la synthétiser sous certaines conditions.

La vitamine D est connue du grand public pour ses bienfaits sur la densité osseuse et sur la santé dentaire en favorisant l'absorption intestinale du calcium et du phosphore.

Elle est essentielle à la croissance osseuse des enfants et au renouvellement du tissu osseux chez l’adulte tout au long de la vie mais ses fonctions ne s’arrêtent pas là. 

La vitamine D est également impliquée dans la modulation du système immunitaire.

En effet, en agissant sur certaines cellules comme les lymphocytes T et les cellules dendritiques, elle participe à une protection optimale de l’organisme face aux infections.

La vitamine D exerce des effets bénéfiques sur le processus de division cellulaire, jouant ainsi un rôle essentiel dans la croissance, la réparation et la cicatrisation des tissus. 

En facilitant l'absorption du calcium, elle participe également au processus de contraction musculaire.  Des études ont mis en avant que la supplémentation en vitamine D peut améliorer la performance musculaire et la récupération après l'entraînement chez les adultes (*2).

La vitamine D est synthétisée par notre propre corps grâce à l’exposition aux rayons ultraviolets (UV) du soleil. 

Tout d’abord, lorsque notre peau est exposée aux UVB du soleil, une réaction chimique se produit. Le 7-déhydrocholestérol, présent dans la peau, se transforme en précurseur de la vitamine D, appelé cholécalciférol. Pour cette étape de fabrication, le cholestérol est essentiel !

Le cholécalciférol est transporté vers le foie, où il subit une première activation. Il est ensuite acheminé vers les reins, où il subit une seconde activation pour devenir la forme active de la vitamine D, le calcitriol.

Ainsi le foie et les reins sont des organes clés pour l’activation de la vitamine D !

Le magnésium est nécessaire pour convertir la vitamine D en sa forme active dans le sang. Une carence en magnésium peut affecter l’efficacité de la vitamine D. Il existe une interaction entre ces deux nutriments et un taux suffisant de magnésium est nécessaire pour profiter des bienfaits de la vitamine D.

La quantité de vitamine D produite dépend de plusieurs facteurs, tels que l’intensité du rayonnement solaire, la durée d’exposition et la surface de peau exposée. 

15 à 20 minutes d’exposition au soleil par jour en fin de matinée ou dans l'après-midi sont nécessaires entre le mois d’avril et le mois d’octobre.

La vitamine D est stockée dans le foie, le tissu adipeux et les muscles pour faire face aux mois les moins ensoleillés.

Rappelons que l’exposition doit être progressive avec l’arrivée de l’été et adaptée à chaque phénotype pour éviter les coups de soleil. 

Certains aliments contiennent naturellement de la vitamine D.

La vitamine D2 est présente dans de nombreux aliments tels que les champignons (girolles, cèpes, morilles). 

L’avantage de cette forme de la vitamine D est qu’elle convient particulièrement aux personnes suivant des régimes végétariens ou végétaliens. Mais la vitamine D2 est moins bien assimilée par le foie que la vitamine D3. Il est souvent nécessaire d’en consommer davantage pour obtenir un apport équivalent en vitamine D3.

La vitamine D3 est naturellement présente dans les poissons gras, le jaune d’œuf et les abats (foie). C’est la forme de la vitamine D, la plus proche de celle  que nous produisons avec l’exposition au soleil.

Une exposition insuffisante au soleil, une alimentation pauvre en cholestérol et un apport insuffisant en aliments riches en vitamine D peuvent occasionner une carence en vitamine D.

Des études (*2) ont montré que plus de 80 % des Français âgés de 18 à 74 ans et plus de 95 % des enfants seraient déficients en vitamine D.

En cas de carence avérée, une supplémentation journalière peut être envisagée mais le dosage doit être adapté à chacun. 

Il existe des compléments alimentaires en vente libre, à base de vitamine D2 (ou ergocalciférol), produite par les végétaux ou de vitamine D3 (ou cholécalciférol), présente dans les produits d’origine animale. Cette dernière est la forme la plus active et devrait donc être privilégiée. 

De nombreux laboratoires proposent des compléments en vitamine D3 issus de la lanoline. La lanoline est une substance grasse produite par les glandes sébacées des moutons. Elle est extraite de la laine brute et subit ensuite un processus de purification. 

Depuis quelques années , il est possible de trouver une vitamine D3 issue du lichen adaptée aux VEGAN.

Ainsi, la vitamine D est un élément clé pour notre vitalité. Pour éviter une carence, il est recommandé de combiner une exposition modérée au soleil, une alimentation variée et d’y associer une supplémentation si nécessaire. 

N’oublions pas que chaque individu a des besoins spécifiques, et qu’il est toujours préférable de consulter un professionnel pour des conseils personnalisés. 

Bel été ensoleillé !

Bérénice Corre, naturopathe

Sources :

*1 Ellison DL, Moran HR. Vitamine D : vitamine ou hormone ? Nurs Clin North Am. mars 2021 ; 56(1):47-57. DOI : 10.1016/j.cnur.2020.10.004. Epub 28 décembre 2020. PMID : 33549285.

*2  Effects of Vitamin D in Post-Exercise Muscle Recovery. A Systematic Review and Meta-Analysis - Hugo J. Bello, Alberto Caballero-García, Daniel Pérez-Valdecantos, Enrique Roche, David C. Noriega, and Alfredo Córdova-Martínez

*3 Statut en Vitamine D de la population adulte en France : Etude Nationale Nutrition Santé – ENNS 2006-2007 ; Bulletin Epidémiologique Hebdomadaire de l’Institut de