Prévenir les maux d’hiver en soutenant son système immunitaire naturellement !

Les changements dans l’environnement quotidien, tels que le manque d’ensoleillement, le temps froid et humide, fragilisent l’organisme et le rendent plus sensible aux infections saisonnières.

En parallèle les habitudes du quotidien se modifient avec le froid et nous incitent à moins sortir, à avoir une alimentation moins équilibrée, et à aller dans des endroits mal aérés où la proximité des personnes favorise la transmission des microbes et des virus.

Le système immunitaire constitue une véritable protection contre les agressions extérieures et les micro-organismes pathogènes qui nous entourent. C’est également le système immunitaire qui doit détecter et détruire des cellules défaillantes ou mutées. Ainsi, il doit faire le tri entre ce qui relève du soi et ce qui relève du non soi.

Toutefois, ce système de défense n’est pas infaillible et peut être affaibli en fonction de notre état de forme et de notre mode de vie.

Alors, comment faire pour soutenir notre système immunitaire ? Quelles sont les solutions naturelles pour le renforcer et nous aider à affronter l’hiver en forme ?

Certains micronutriments (vitamines et minéraux) sont indispensables au fonctionnement optimal du système immunitaire.

La vitamine D est une véritable pro-hormone. Elle est synthétisée par l’organisme au niveau de la peau grâce à l’exposition au soleil et au cholestérol. Elle est également apportée par certains aliments comme les poissons gras ou le foie de morue.

La vitamine D peut moduler les réponses immunitaires innées et adaptatives (*1,2). La carence en vitamine D est associée à un risque plus important d'auto-immunité et à une susceptibilité accrue aux infections. La vitamine D participe au maintien de l’intégrité de la muqueuse intestinale, par son action sur les protéines constituant les jonctions entre les cellules intestinales.

Selon une étude (*3) le zinc est important pour le développement des cellules immunitaires. Un déficit en zinc affecte ces cellules, entraînant une altération de la fabrication, de l'activation et de la maturation des lymphocytes, une communication entre les cellules altérée et une diminution des défenses innées. Certains aliments comme les huîtres, les crustacés, le germe de blé, sont riches en zinc. 

Dans une démarche de prévention, il est très utile de savoir s’il existe un déficit en vitamine D et en zinc pour adapter une éventuelle supplémentation. En Effet, la complémentation doit être ajustée en fonction du statut en vitamine D et en zinc de chacun.

La vitamine C est un puissant antioxydant. Elle soutient diverses fonctions cellulaires du système immunitaire inné et adaptatif (*4). L’idéal est d’intégrer quotidiennement des aliments qui en contiennent (fruits et légumes de saison) ou des compléments naturels à base d’acérola ou d’argousier.

N’oublions pas non plus que les acides aminés provenant des protéines alimentaires sont nécessaires à la fabrication des cellules immunitaires (immunoglobulines) et que certaines prostaglandines qui régulent la réponse inflammatoire sont fabriquées à partir des omégas 3, souvent déficitaires dans la ration alimentaire.

Au-delà de son rôle clé dans la digestion et l’assimilation des nutriments et des micronutriments, l’intestin participe à la défense de l’organisme. Une grande partie de nos cellules immunitaires (environ 70 %) se trouve dans cet organe.

La flore intestinale est l’ensemble des micro-organismes présent dans l’intestin. En adhérent à la muqueuse, elle forme une barrière.  Si ce microbiote est équilibré, il assure un filtrage efficace des agents étrangers ingérés, et empêche les organismes indésirables de s’installer durablement.

La muqueuse intestinale qui recouvre toute la paroi du tube digestif est tout aussi importante. En effet, c’est sur elle que repose le microbiote. C’est la barrière d’échanges qui délimite le « milieu intérieur » et le « milieu extérieur ».

Certaines intolérances alimentaires (gluten, caséine, blanc d’œuf ou autres selon les personnes), un déficit en enzymes digestives (exemple : déficit en lactase) ou certains xénobiotiques (molécules étrangères à la vie) peuvent altérer cette muqueuse intestinale et déséquilibrer le microbiote. C’est aussi le cas du stress et du sport intensif qui peuvent fragiliser cette barrière protectrice et conduire à une dysbiose et à une porosité intestinale ou hyperperméabilité intestinale chez certaines personnes. Or ce phénomène fragilise notre système immunitaire.

Pour préserver l’intestin et son microbiote, il est possible d’apporter des probiotiques. Ceux-ci se trouvent naturellement dans certains aliments comme les aliments lactofermentés (légumes lactofermentés : chou, betterave, carotte, soja lactofermenté : tofu lactofermenté, tempeh, miso, boissons lactofermentées : kéfir, kombucha…) et peuvent aussi être apportés sous forme de compléments alimentaires de bonne qualité pour enrichir la flore intestinale.

Les fibres présentes notamment dans les légumes et le fruits (prébiotiques) vont nourrir les bactéries commensales et doivent faire partie de l’alimentation quotidienne.

Au contraire, l’excès de sucre ou d’aliments transformés et le manque de fibre est plutôt défavorable. Ainsi une alimentation adaptée contribue à une flore intestinale équilibrée et à une bonne immunité.

De nombreuses études soulignent les effets de l’hygiène de vie sur l’immunité.

Le sommeil et le cycle circadien exercent une forte influence régulatrice sur les fonctions immunitaires (*5). 

Le tabagisme induit une diminution de la réponse immunitaire (*6).
Le stress chronique peut être à l'origine d'un affaiblissement de l'immunité par un effet immunosuppresseur (*7).
L’activité physique intense peut est néfaste pour nos défenses immunitaires tandis que l’exercice modéré a un effet positif (*8).

Certaines plantes sont utiles pour soutenir la fonction immunitaire en prévention des troubles de l’hiver.

L'astragale de Chine (Astragalus membranaceus) est une plante qui renforce le système immunitaire (*9). L’Astragale contient des saponines triterpènes.
(astragoloside et cycloastragénol) qui participe à l'augmentation et à la prolifération des lymphocytes T

Les Lymphocytes T sont des globules blancs responsables de l’immunité dite « cellulaire ». Ils possèdent la capacité d’éliminer les agents pathogènes qui infectent l’organisme.

Ces saponines catalysent la synthèse de l’interféron « messager », une substance fabriquée par les globules blancs dont le rôle est d’entrainer une réaction de défense de toutes les cellules chargées de l’immunité. Vous pouvez la prendre par cure en prévention des maux d’hiver si vous avez un système immunitaire affaibli.

Si les périodes de stress intense ont tendance à fragiliser votre immunité, certaines plantes dites « adaptogènes » comme l’éleuthérocoque vont réguler votre réponse physiologique au stress mais aussi soutenir votre système immunitaire.

Rapprochez-vous d’un professionnel formé en phytologie pour adapter les conseils à votre situation personnelle et tenir compte des éventuelles contre-indications associées à la plante envisagée.

Un bilan de vitalité en naturopathie peut être réalisé pour optimiser les différentes fonctions de votre organisme (dont le système immunitaire) grâce à des solutions naturelles adaptées à vos besoins.

Sources :

(*1) La vitamine D et le système immunitaire, Cynthia Aranow, 2011, Pubmed

(*2) Les effets de la vitamine D sur le système immunitaire et les maladies inflammatoires, Tomoka-Ao , Junichi Kikuta , Masaru Ishii , 2021, Pubmed

(*3) Zinc et immunité : une interrelation essentielle, Maria Maares 1, Hajo Haase, 2016, Pubmed

(*4) Vitamine C et fonction immunitaire, Anitra C Carr 1, Silvia Maggini, 2017, Pubmed

(*5) Sommeil et fonction immunitaire, Luciana Besedovski , Tanja Lange , Jan Né, 2012, Pubmed

(*6) Impacts du tabagisme sur la réactivité immunitaire de haut en bas ou à l'envers ? Feifei Qiu 1, Chun Ling Liang 1, Huazhen Liu, Yu-Qun Zeng , Shaozhen Hou, Chanson Huang, Xiaoping Laï, Zhenhua Dai, 2017, Pubmed

(*7) Effets du stress sur la fonction immunitaire : le bon, le mauvais et le beau, Firdaus S Dhabhar, 2014, Pubmed

(*8) Fonction immunitaire dans le sport et l'exercice, Michael Gleeson, 2007, Pubmed

(*9) Polysaccharide d'astragale : revue de son effet immunomodulateur, Chun-Xiao Li, Ying Liu, Yu-Zhen Zhang, Jing Chun Li, Jiang Laï, 2022, Pubmed