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Quel est l'impact du stress sur l'équilibre hormonal ?
C'est quoi le stress ?
Selon la définition de l'OMS, "le stress apparaît lorsque nos ressources et stratégies de gestion personnelles sont dépassées par les exigences qui nous sont posées. "
En d'autres termes, le stress est une réaction normale d'adaptation de notre organisme face à un changement d'environnement.
Un stress de courte durée est bénéfique et nécessaire puisqu’il permet à l’être humain de réagir face à un danger ou à une situation inconnue ou inhabituelle. Cette réaction est même vitale dans certains cas mais doit rester ponctuelle (éviter un accident, avoir le trac avant un examen).
Un stress qui se prolonge dans le temps face à une situation de danger réel ou perçu (le corps ne fait pas la différence) peut devenir problématique sur le long terme. Ce type de stress découle de l’exposition prolongée et répétée à des situations qui nous font sécréter les hormones du stress (le cortisol plus particulièrement).
Le stress affaiblit l’organisme et peut même mener à l’épuisement de ses ressources.
Ainsi le stress peut être découpé dans le temps en 3 phases :
Phase d’alarme. Le corps produit de la noradrénaline et de l'adrénaline. Ces hormones entraînent une augmentation du rythme cardiaque et de la fréquence respiratoire, une élévation de la tension artérielle … Les processus de digestion, de cicatrisation et d’élimination sont ralentis temporairement pour faire face à l’urgence.
Phase de résistance. Le corps sécrète du cortisol pour permettre à l’organisme de s’adapter durablement à la situation de stress qui se prolonge. De nombreux nutriments et micronutriments sont utilisés. La pression artérielle et les niveaux de sucre dans le sang augmentent et les capacités du système immunitaire diminuent.
Phase d'épuisement. Le corps a épuisé ses ressources glandulaires et nerveuses. La production des hormones produites jusqu’à maintenant s’effondre. Se lever le matin est de plus en plus difficile (burn-in). Le burn-out est le stade ultime. Il n’y a plus aucune réserve d’énergie et la personne n’arrive plus à sortir de son lit.
Quels sont les facteurs de stress ?
Il n'est pas toujours facile d'identifier précisément ce qui génère du stress dans notre environnement.
On peut diviser les facteurs de stress en deux catégories :
Les facteurs internes/personnels : une alimentation inadaptée, des troubles métaboliques (hypertension, obésité, problèmes de glycémie), des difficultés à gérer ses relations sociales et ses émotions mais aussi une hygiène de vie déséquilibrée de manière générale (sport intense, manque de sommeil …).
Les facteurs externes/environnementaux : la pression au travail, des violences physiques et psychologiques, un deuil, un choc émotionnel.
Un même stress peut avoir des conséquences différentes selon les individus car elles dépendent des dispositions physiques et/ou psychologiques héréditaires et acquises. Les répercussions seront également différentes selon que nous décidons d’apprivoiser ce stress ou de le laisser nous submerger.
En situation de stress intense notre corps réagit et certaines manifestations désagréables peut surgir selon nos sensibilités et notre terrain : problématiques digestives (constipation, diarrhée, spasmes digestifs), manifestations cutanées (eczéma, psoriasis, poussée d'acné), modifications du rythme cardiaque mais aussi fatigue nerveuse, anxiété, déprime lorsque les capacités d’adaptation s’amoindrissent.
Quelles sont les conséquences sur l'équilibre hormonal ?
Les femmes qui observent les biomarqueurs de leur fertilité (glaire cervicale, température) peuvent constater des irrégularités dans leur cycle lors de période de stress ou d’émotion intense. La durée du cycle peut s’en trouver modifiée et l’ovulation altérée.
Au niveau du cerveau, l’hypothalamus est le chef d’orchestre de tout le système hormonal. Il commande l’hypophyse qui va produire des hormones : FSH et LH, Ces messagers chimiques vont influencer le fonctionnement des ovaires et la fabrication des hormones du cycle.
Une sécrétion trop importante de cortisol va venir perturber l'axe hypothalamus-hypophyse-ovaires. Un stress chronique pourra ainsi induire une ovulation retardée (phase folliculaire très longue), ou une ovulation de moins bonne qualité (et donc moins de progestérone, or un cycle menstruel équilibré repose sur l’équilibre entre œstrogènes et progestérone), ou pas d’ovulation du tout.
En cas de pratique sportive intense très régulière ou en cas d’anorexie/privation de nourriture (ce qui constitue pour le corps un stress par déficit énergétique), le corps peut décider de mettre les fonctions de reproduction en pause le temps de retrouver un équilibre propice au processus de reproduction.
La production excessive et durable de cortisol va avoir des conséquences sur la quantité de progestérone. En effet, face à un stress chronique, les glandes surrénales doivent pouvoir fournir un surplus de cortisol pour permettre au corps de s’adapter au stress chronique. Or le cortisol a le même précurseur que la progestérone. La quantité de ce précurseur n’étant pas extensible, le corps va logiquement privilégier la sécrétion de cortisol (pour la survie du corps), au détriment de celle de la progestérone. Cela vient encore une fois accentuer le déséquilibre hormonal potentiel.
Le stress est générateur d’inflammation. L’inflammation entraîne une production de molécules pro inflammatoires (cytokines), qui sont sécrétées par notre système immunitaire. Ces cytokines vont venir perturber la communication hormonale et vont également interférer dans le processus de détoxification des œstrogènes (avec des métabolites des œstrogènes qui peuvent retourner dans la circulation sanguine entrainement ainsi un déséquilibre hormonal).
Le cortisol entraine une hausse de la glycémie. Sur le long terme certaines personnes peuvent développer une résistance à l'insuline or un surplus d'insuline réduit la production de FSH et augmente la production de LH. Le cycle s'en retrouve perturber et cela peut nuire au processus de l'ovulation.
Une sécrétion accrue de cortisol va baisser la production de GABA (neurotransmetteur relaxant) et de la sérotonine (hormone « du bonheur »). Cela vient accroitre les sautes d’humeur et les phases de déprime lors du syndrome prémenstruel.
Comment gérer son stress de manière naturelle ?
Soutenir son système nerveux est un challenge de tous les jours.
Pour mettre toutes les chances de son côté, voici 5 clés :
Clé 1 : privilégier une alimentation riche en nutriments et micronutriments qui soutiennent le système nerveux : acides aminés, magnésium, zinc, vitamines du groupe B : B1, B6, B9, B12, omégas 3 sont indispensables pour un système nerveux opérationnel.
Faites le point sur vos apports nutritionnels et vos éventuelles carences. N'oublions pas qu'une sur-sollicitation de l'organisme (période de stress prolongée, sport intensif) peut nécessiter une complémentation.
Clé 2 : favoriser une flore intestinale équilibrée qui contribue au maintien du bien-être mental.
Le microbiote ou flore intestinale est un ensemble de micro-organismes qui évoluent dans notre système digestif et assurent pour nous de nombreuses fonctions métaboliques. Il participe notamment à la régulation des émotions par le biais d'une communication entre l'intestin et le cerveau. En cas de dysbiose (déséquilibre de la flore), cette régulation serait moins efficace et favoriserait la survenue des troubles de l'humeur.
De plus en plus d'études mettent en évidence le fait que certains probiotiques (micro-organismes vivants, qui ingérés en quantité suffisante, exercent un bénéfice sur la santé) régulent le fonctionnement du système nerveux (on parle de psychobiotiques). Des études préliminaires ont montré qu'il existe des bactéries qui ont des activités anxiolytiques et antidépressives*. Il est donc utile de s'intéresser à l'état de sa flore intestinale et particulièrement en cas de problématiques digestives.
Clé 3 : s'offrir des temps de détente et de repos suffisants.
S'accorder des pauses régulières dans la journée et du temps pour soi régulièrement sont indispensables pour recharger les batteries.
L'idéal est de programmer des moments dans son agenda : massage bien-être, réflexologie plantaire, balade dans la nature en forêt ou en bord de mer ou encore ne rien faire du tout l'espace d'un instant ! Si vous avez l'impression de ne pas trouver le temps : déléguez certaines tâches au travail et à la maison !
Clé 4 : apprendre à apprivoiser son stress et ses émotions au quotidien grâce à des techniques complémentaires
Lors de mes accompagnements, il m'arrive de proposer des techniques de respiration ou de conseiller la méditation car ces pratiques permettent de gagner en autonomie au quotidien.
Certaines techniques guidées peuvent aussi être très bénéfiques en complément :
La sophrologie ;
L'hypnose (puis éventuellement l'auto-hypnose) ;
L'EFT ;
L'art thérapie...
Clé 5 : pratiquer une activité physique régulière qui permet de sécréter des hormones du bien-être : dopamine et endorphines.
Le sport favorise l'évacuation des tensions nerveuses accumulées en situation de stress. Il favorise également l'estime de soi.
Pour des conseils personnalisés à votre situation, vous pouvez me contacter ici.
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