Le végétarisme et le végétalisme sont-ils compatibles avec mon projet de bébé ?

Le végétarisme consiste à rejeter la consommation de toute chair animale (viande, poisson et fruits de mer).

Le végétalisme est un modèle alimentaire qui exclut également tous les aliments d’origine animale tels que les œufs, les produits laitiers, le miel, la gélatine, etc. 

Le véganisme intégral est un mode de vie qui refuse l'exploitation des animaux et rejette tout produit venant du règne animal : alimentation et objets du quotidien (exemples : sac et chaussures en cuir, vêtements avec de la fourrure...)

Ces modèles alimentaires sont généralement suivis pour des raisons éthiques et écologiques mais aussi pour des préoccupations de santé par de nombreuses personnes.

En réduisant la consommation de graisses saturées contenues dans les viandes (voire les produits laitiers), ce type d'alimentation présente certains effets bénéfiques sur la santé (prévention de l’obésité, réduction des maladies cardiovasculaires). 

Cependant, il existe des risques de carences à ne pas négliger !

L'alimentation doit couvrir tous les besoins du couple lors de la période de préconception-conception et un “régime alimentaire” qui exclut certaines catégories d’aliments doit être bien mené pour éviter les carences durant cette période clé.

Ce risque est évitable chez les végétariens, dont l’alimentation reste suffisamment variée et équilibrée pour apporter tout ce dont le corps a besoin pour fonctionner. 

Le régime végétalien doit nécessiter un accompagnement, en particulier pour les couples en projet de bébé. En effet, il est possible d’avoir une alimentation équilibrée lorsqu’on est végan mais cet équilibre nécessite toutefois de  très bonnes connaissances nutritionnelles voire une complémentation adaptée à sa situation. 

Mal équilibré, le régime végan peut entraîner des anémies et un état de grande faiblesse physique et mentale sur le long terme et altérer la fertilité.

Au moment du projet de bébé, il est indispensable de faire le point sur ses apports alimentaires quotidiens et de les ajuster le cas échéant.

Les végétariens et les végans, notamment les femmes, présentent des risques élevés de carences en fer et en zinc.

En effet, les aliments présentant la plus forte teneur en ces deux oligo-éléments sont la viande rouge, les abats et les fruits de mer.

Les sources de zinc et de fer dans les régimes sans viande restent donc limitées. Cependant, ces nutriments sont essentiels à la production d’énergie, au bon fonctionnement de l’organisme et à la fertilité notamment.

Le fer a un rôle fondamental dans le transport de l’oxygène jusqu’aux cellules de nos organes via le sang  mais aussi dans le processus de division cellulaire. Tout comme la B12 la carence en fer peut engendrer de l’anémie.  

Le fer héminique (d’origine animale) est de meilleure qualité et plus biodisponible que le fer non-héminique (d’origine végétale).

La carence en fer dans un régime végétalien est donc fréquent, car le fer consommé est bien moins assimilable.  Toutefois un dosage est nécessaire pour confirmer un déficit avant de se supplémenter. 

Le zinc, régulateur de la fonction hormonale et de la maturation des ovules et des spermatozoïdes est lui aussi essentiel à la réussite d'une grossesse.

Concernant le zinc, les végétariens et végans ont des besoins pouvant aller jusqu’à 50 % de plus que les apports d’un régime carné à cause de problèmes d’absorption. En effet, un régime à base de céréales complètes, de légumineuses (haricots rouges ou blancs, lentilles, pois chiches), riche en acide phytique, nuit à l’assimilation des nutriments, notamment du fer et du zinc.

Les oméga-3 sous la forme EPA-DHA sont indispensables pour la fluidité des membranes cellulaires et au développement cérébral de l'embryon et du fœtus.

Ils se trouvent essentiellement dans les poissons gras (sardines, maquereaux...), d’où de possibles carences chez les végétariens et les végans qui ne consomment pas ces aliments. Un complément alimentaire de qualité doit être envisagé si ces aliments ne sont pas présents 1 à 2 fois par semaine dans l'alimentation.

Les besoins en vitamine B12 d’un adulte en bonne santé sont d’environ 2,4 microgrammes par jour or la B12 est absente dans l'alimentation d'un végétalien.

La vitamine B12 est essentielle au processus de méthylation.

La méthylation est un processus métabolique vital. Il a lieu en permanence dans toutes les cellules de notre organisme (jusqu’à un milliard de fois par seconde). Il s’agit d’un processus extrêmement simple qui consiste en la transmission d’un groupe méthyle (un atome de carbone lié à 3 atomes d’hydrogènes, ou CH3) d’une molécule à une autre.

Mais ce processus, simple en apparence, permet à lui seul d’assurer une multitude de fonctions dans le corps humain, comme la production des neurotransmetteurs et des hormones dans le cerveau, la détoxification du corps grâce à la production de glutathion (l’antioxydant le plus puissant du corps humain), la dégradation de l’histamine dans l’intestin. La méthylation permet aussi la modulation de l’expression de certains gènes de notre ADN via des processus épigénétiques.

Une carence en vitamine B12 peut causer une fatigue chronique, une baisse de moral, une dépression ou un dysfonctionnement du système nerveux, des troubles de la fertilité.

Cette vitamine se trouve exclusivement dans les produits d’origine animale, tels que la viande, le poisson, les produits de la mer, les œufs et les produits laitiers.

Lorsque l’on est végétarien, il est essentiel de faire mesurer régulièrement son taux de vitamine B12 grâce à des analyses biologiques.

Puisque la quantité de produits animaux consommée diminue lorsque le régime végétarien est adopté, il est vivement conseillé de se supplémenter en vitamine B12 à l’aide de complément alimentaire prévu à cet effet. Effectivement, bien que les œufs et les produits laitiers contiennent de la B12, il faudrait en consommer en trop grande quantité chaque jour pour atteindre et couvrir réellement les recommandations journalières (2,5 µg  pour un adulte).  

Les acides aminés sont indispensables aux différents processus métaboliques (production d'enzymes par exemple), et sont notamment en charge du transport et du stockage des nutriments comme les lipides, les glucides, les lipides, etc. Neuf d'entre eux sont considérés comme "essentiels", et ne sont pas fabriqués par le corps, mais fournis par l'alimentation.

Les protéines animales ont l'avantage de présenter tout l'assortiment des acides aminés essentiels, ce qui n'est pas le cas des protéines végétales. Ainsi, certaines céréales sont "déficitaires en lysine", tandis que les légumineuses le sont "en acides aminés soufrés (méthionine).  Il est essentiel de prêter attention aux combinaisons alimentaires lors d’un même repas afin d’obtenir tous les acides aminés essentiels, ils sont nécessaires à la création de toutes les protéines dont le corps à besoin pour fonctionner de façon optimale. 

Les protéines sont essentielles à une fertilité normale puisque certaines hormones sexuelles sont constituées, entre autres, de protéines.

Pour ne donner qu’un exemple, l’hormone nommée FSH (l’hormone folliculostimulante) est protéique et elle participe à la croissance ainsi qu’au développement des follicules ovariens et des spermatozoïdes. Les protéines sont indispensables à un cycle hormonal équilibré et à une fertilité optimale.  

Pour consommer chaque jour une quantité suffisante de protéines lorsque l’on est végétarien, il faut être vigilant en combinant lors d’un même repas des légumineuses (pois chiches, lentilles vertes ou corail, haricots rouges, fèves…) avec des céréales (riz, , sarrasin, grand épeautre non hybridé…), la proportion doit d’être d’⅓ de légumineuses et de ⅔ de céréales. Le régime végétarien n’excluant pas toutes les protéines animales, il est intéressant d’alterner cette combinaison clé avec la consommation d’œufs et de produits laitiers (chèvre, brebis). 

La période de préconception-conception doit faire l'objet d'une attention toute particulière au niveau de l'alimentation et particulièrement lorsque l'on suit un modèle alimentaire spécifique. 

Le mieux est de faire le point est de contrôler que tous les macronutriments (glucides, protéines, lipides) et tous les micronutriments (vitamines, minéraux et oligoéléments) sont apportés en quantité adaptée dans l'alimentation.

Par précaution, le mieux est de  se faire accompagner pour contrôler son statut micronutritionnel et d'adapter une éventuelle supplémentation à ses besoins personnels.

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Rappel : les conseils donnés en naturopathie ne se substituent pas au suivi médical et aux recommandations et traitements donnés par votre médecin.

Bérénice Corre, naturopathe