Quelles sont les alternatives aux produits laitiers ?

Allergie à la caséine (protéine du lait), déficit en lactase (enzyme permettant de digérer le lactose) ou encore intolérance aux produits laitiers ?

Vers quelles alternatives se tourner pour continuer à manger sans frustration ?

Certaines personnes me demandent, lors de mes consultations, des idées pour remplacer les produits laitiers dans l'alimentation.

Les préparations à base de céréales, oléagineux ou autres végétaux sont appelés improprement "laits" végétaux. Ces préparations peuvent être utilisés en remplacement du lait de vache mais n'ont pas la même composition nutritionnelle.

Vous pouvez trouver des boissons végétales à base de céréales (épeautre, millet, orge, sarrasin, Kamut) et assimilés (quinoa), de graines de chanvre ou de fruits (châtaigne, noix de coco, oléagineux). Chacune a une saveur particulière.

La boisson d’avoine est polyvalente, sa saveur est légère et sa texture semblable à celle du lait animal. Attention à la présence de gluten pour les intolérants.

La boisson de riz a une texture moins épaisse, une saveur sucrée (attention à ne pas en abuser). Le riz est fréquemment proposé en association d’autres végétaux (mélanges riz-épeautre-noisette, riz-coco, riz-quinoa-coco, riz-châtaigne-amande, riz-sarrasin, etc.).

Les deux préparations végétales que je préfère sont la boisson d’amandes et la boisson de noisettes ! Leur saveur gourmande se prête particulièrement bien à la préparation des desserts. Si vous les achetez en magasin biologique, vérifiez qu'ils sont sans sucre ajouté et sélectionnez celui dont le pourcentage d'oléagineux est le plus élevé.

Certaines préparations végétales évoquées précédemment sont aussi disponibles en poudre. Ces boissons doivent être reconstituées en y ajoutant de l’eau. Là encore, vérifiez la composition et l'idéal est d'opter pour un produit le plus simple et le moins transformé possible !

Les meilleures boissons végétales sont celles préparées à partir des purées d’oléagineux (noix de cajou, amandes, noisettes) ou à partir des oléagineux directement (à l’extracteur de jus).

Si vous investissez dans un extracteur de jus, il suffit de prendre une poignée d'oléagineux à insérer dans l'extracteur en alternance avec de l'eau filtrée. Vous pouvez choisir de réaliser une boisson plus ou moins concentré selon vos envies.

Vous pouvez vous faire un délicieux chocolat chaud à la boisson d'amandes en ajoutant un peu de cacao en poudre et un peu de miel.

Astuce anti-gaspillage : Récupérez l'okara (résidus d'oléagineux) et ajoutez-le dans votre pâte à gâteau par exemple.

Pour remplacer la crème fraiche dans vos préparations, vous pouvez opter pour :

• La crème de coco

• La crème d’amandes.

• La crème d’avoine

• La crème de riz, d’amandes.

Le tofu « soyeux », une fois mixé, offre aussi une consistance similaire à celle de la crème fraîche.

Il peut être ajouté à un smoothie fait maison pour le rendre plus onctueux.

Les purées d’oléagineux (amandes, noisettes, noix de cajou), permettent aussi d’obtenir un résultat crémeux en cuisine.

Elles apportent parfum et onctuosité en se fondant dans les soupes, les sauces, les purées de pommes de terre, les poêlées diverses et les garnitures à tartes.

Pour des tartines gourmandes au petit déjeuner ou au goûter, vous pouvez tester les purées d’oléagineux (cacahuètes, amandes, noisettes, noix de cajou, …).

Il existe des purées 100 % oléagineux qui sont plus saines que les pâtes à tartiner classique contenant du sucre ajouté et du chocolat.

Lors des bilans de vitalité et selon le "terrain" personnel de la personne que je reçois, je conseille soit l'huile d'olive soit l'huile de coco pour la cuisson.

L'huile de coco peut remplacer le beurre dans une pâte à gâteau.

L'idéal est de privilégier la cuisson à la vapeur douce et de rajouter une huile de première pression à froid de cameline ou de chanvre après la cuisson.

Le faux-mage ou « fromage végétal » est 100% végétalien.

Sa texture et son goût sont proches du vrai fromage. Ils sont élaborés à partir de noix de cajou, d’amandes, de tofu, ou même de graines de lupin. De plus en plus de magasins biologiques en proposent à la vente au rayon frais. Il existe des recettes à faire soi-même.

La levure maltée se présente sous forme de flocons à saupoudrer (en particulier sur les galettes (voir photo), les sauces, les gratins, les tartinades et pâtés végétaux), son goût unique remplace avantageusement les saveurs fromagères.

Le tofu lacto-fermenté, fondant et goûteux, a une texture qui ressemble à celle de la feta. Il peut être dégusté tel quel ou être cuisiné (assaisonné et transformé en tartinade, en cubes marinés…) à ajouter dans une salade ou à manger à l'apératif.

On craque pour des yaourts 100 % végétal au "lait" d'amandes ou au "lait" de coco.

Ceux au "lait" de riz ont un goût très sucré.

Préférez-les sans sucre ajouté !

Mieux vaut ajouter quelques fruits rouges pour une note sucrée.

Vous pouvez tester le dessert aux graines de chia à personnaliser selon ses goûts !

Le pudding de chia (4 personnes)

 6 c. à soupe de graines de Chia ;

 500 ml de lait végétal comme le lait d'amandes, de noisettes ;

 Des fruits rouges : framboises, mûres, cassis, quelques amandes effilées ;

 Facultatif : 1 cuillère à café de sirop d'érable ou de miel ou sirop d'agave.

Préparation :

 Mélangez les graines de chia dans le lait d'amande en remuant pendant 2 minutes, sinon vos graines vont se coller entre elles.

 Réservez, au frigo, au moins 4 heures ou une nuit. Si vous souhaitez une consistance très épaisse, ajoutez 2 c. à soupe de graines.

 Ajoutez les fruits une fois que le pudding de chia est ferme et parsemez d'amandes effilées et au besoin de sirop d'érable (1 c. à café).